Mejores fuentes de proteína vegetal para mi alimentación

Optar por una alimentación basada en plantas puede ser tan completo y satisfactorio como un plan omnívoro, siempre y cuando lo abordes con responsabilidad. ¿Qué significa llevarlo de manera responsable? Simplemente implica sumergirte en el tema, aprender y tomar decisiones nutricionales informadas.

A menudo, el paso al mundo vegetal para obtener todos los nutrientes implica, para muchos, limitarse a consumir solo fideos o papas. Sin embargo, depender únicamente de estos alimentos para obtener macro y micronutrientes puede ser insuficiente.

Uno de los nutrientes más debatidos en una dieta vegetariana o vegana son las proteínas. Existe la creencia común de que si adoptas este estilo de vida, “te faltarán proteínas”, lo cual es completamente falso.

Vamos a explorar un poco más sobre este macronutriente. Todos los alimentos, o la mayoría de ellos, aportan proteínas. Incluso las frutas contienen proteínas, aunque no todas son de la misma calidad y fácil digestión.

Un alimento puede indicar en su etiqueta cierta cantidad de proteínas, pero no siempre son proteínas completas ni tienen la misma facilidad de digestión que otras. Para simplificar, es esencial comprender dos conceptos fundamentales:

• Los alimentos de origen animal, como quesos, lácteos o carnes, proporcionan proteínas completas (contienen los 9 aminoácidos esenciales) con una alta digestibilidad (entre el 90 y 100 %).

• Los alimentos de origen vegetal, como galletitas de agua, ofrecen proteínas que no son completas ni fácilmente digeribles en comparación con un trozo de carne.

Ejemplos prácticos: un paquete de fideos puede indicar en el rótulo 9 g de proteínas por porción de 80 g, pero si revisamos los ingredientes, solo encontramos sémola de trigo. Por otro lado, 90 g de queso por salud light también pueden contener 9 g de proteínas, pero no tendrán la misma calidad nutricional (alto PDCAAS frente a bajo).

Entonces, ¿no se pueden obtener proteínas en el reino vegetal?

La respuesta es sí, pero es importante entender por qué el puntaje PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad) de estos alimentos vegetales es diferente.

Los alimentos de origen vegetal tienen un PDCAAS más bajo debido a tres razones:

• Los cereales son deficientes en lisina, un aminoácido esencial.
• Las legumbres son deficientes en metionina, otro aminoácido esencial.
• La digestibilidad de estas proteínas es menor en comparación con las de origen animal.

Sin embargo, hay soluciones para corregir el PDCAAS:

• Combinar cereales con legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales. Podes combinar arroz, fideos, trigo, maíz, quinoa, avena, cebada, entre otros, con legumbres como soja, aduki, alubia, lentejas, arvejas, garbanzos, para lograr una proteína completa.
• Activar todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos mediante remojo, molienda o tostado para mejorar su digestibilidad.
• Un caso especial es la avena: utilizá avena tradicional (no instantánea), remójala por 12 horas y sécala para mejorar la digestibilidad y aprovechar todos sus nutrientes.

Si buscas una alimentación vegetariana o vegana sin perder calidad proteica, la clave está en informarte, aprender y, si es necesario, consultar a un profesional que te guíe en este proceso.

Además, es importante prestar atención a otros nutrientes críticos como la vitamina B12, calcio, hierro, yodo, omega 3 y vitamina D. Contar con el apoyo de un profesional puede marcar la diferencia en la adaptación de tu dieta a tus necesidades.