¿Por qué es tan importante consumir proteína?
La proteína constituye un macronutriente fundamental presente en cada una de las células del organismo, desempeñando un papel indispensable en la configuración, operatividad y control de los tejidos y órganos.
La demanda diaria de estas sustancias por parte de nuestro cuerpo es constante, por lo tanto, garantizar su aprovisionamiento adecuado reviste una significativa importancia.
¿Dónde podemos encontrarlas?
La mayoría, o incluso todos los alimentos que ingerimos, contribuyen con proteínas en nuestra dieta. Puede ser sorprendente, pero incluso las frutas aportan proteínas, aunque no todas tienen la misma valía y facilidad de asimilación.
La etiqueta o información nutricional de un alimento puede indicarnos que contiene cierta cantidad de proteínas, no obstante, estas proteínas no siempre son completas ni poseen igual capacidad de asimilación que otras.
Por lo tanto, para abordar esta cuestión, resulta esencial conocer el PDCAAS de cada alimento. Esto nos ayuda a evaluar el puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad. Sin embargo, para evitar complicaciones técnicas, compartimos dos conceptos clave que simplifican la comprensión:
En el caso de alimentos de origen animal, como lácteos, quesos o carnes, al leer la etiqueta, podemos inferir que cuando mencionan proteínas, estas son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales (un total de 9). Además, poseen una alta digestibilidad, lo que significa que al consumirlas, digerimos entre el 90 y 100 % de ellas sin desperdiciar nada en el proceso.
En contraste, en el caso de alimentos de origen vegetal, como galletitas de agua, si la etiqueta menciona “proteínas”, debemos considerar que estas no serán completas ni altamente digeribles. En este contexto, las proteínas presentes en estos alimentos no equivalen a las que encontramos en un trozo de carne.
Ejemplos: en un paquete de fideos, observamos que por cada porción de 80 g, aporta 9 g de proteínas. Sin embargo, al revisar los ingredientes, encontramos únicamente sémola de trigo. Por otro lado, en 90 g de queso de tipo light, también encontramos 9 g de proteínas, aunque estas no son de la misma calidad (se presenta un PDCAAS bajo frente a uno alto en el caso del queso).
Entonces, ¿no es cierto que se pueden obtener proteínas del reino vegetal?
En primer lugar, queremos abordar la razón detrás de la “diferencia” en el puntaje PDCAAS de ese conjunto de alimentos de origen vegetal:
El PDCAAS de los alimentos de origen vegetal es inferior debido a dos factores:
- Los cereales carecen de un aminoácido esencial: la lisina.
- Las legumbres presentan deficiencia en otro aminoácido esencial: la metionina.
La digestibilidad de estas proteínas es menor debido a la capacidad limitada de nuestro organismo para acceder a ellas. Por ejemplo, mientras los huevos presentan una digestibilidad del 97 %, las legumbres solo alcanzan el 78 %, por mencionar un ejemplo.
¡Sin embargo, no te preocupes! Existe una solución para esto. Podemos corregir el PDCAAS mediante el siguiente enfoque:
Combinando cereales con legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales. Puedes combinar cereales como arroz, fideos, trigo y sus derivados (como harina), maíz y derivados, quinoa, avena, cebada, centeno, amaranto, con legumbres como porotos de soja, porotos aduki, porotos alubia, pallares, lentejas, arvejas, garbanzos, etc. Esta combinación logra la calidad de una proteína completa. Puede realizarse en la misma comida o en comidas cercanas para mayor practicidad. O bien, puedes optar directamente por alimentos como quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno. Tanto los granos enteros como sus harinas correspondientes son los únicos productos vegetales que poseen todos los aminoácidos esenciales.
Es importante activar todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos. Esto implica remojarlos, molerlos o tostarlos.
Por ejemplo:
- Legumbres: Remojo de 12 horas, excepto las lentejas turcas que requieren solo una hora.
- Cereales: Remojo de 4 horas.
- Pseudocereales: Remojo de 4 horas, y en el caso especial de la quinoa, es necesario lavarla bajo agua fría con un colador de malla para eliminar las saponinas.
En todos los casos, es fundamental desechar el agua de remojo y luego cocinar durante aproximadamente 1 hora hasta que estén tiernos.
Similar a los carbohidratos, cada gramo de carbohidrato nos aporta 4 kcal.
Entonces….
Aunque tradicionalmente asociamos las proteínas con fuentes animales, como lácteos y carnes, resulta esencial entender que también podemos obtener proteínas de fuentes vegetales. Sin embargo, es fundamental ser conscientes de las diferencias en calidad y digestibilidad entre ambos tipos de proteínas.
Afortunadamente, contamos con opciones accesibles y variadas en nuestra propia casa para garantizar un aporte adecuado de proteínas. La combinación inteligente de alimentos, como la unión de cereales y legumbres, puede resultar en una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. Además, productos como quinoa, amaranto, soja, garbanzos y trigo sarraceno destacan como fuentes vegetales ricas en proteínas de alta calidad.
En este sentido, no solo es importante conocer la procedencia de nuestras proteínas, sino también cómo prepararlas de manera óptima. El proceso de activación a través de remojo, molienda o tostado es crucial para mejorar la asimilación y el perfil nutricional de las proteínas vegetales.
En conclusión, al comprender la composición y características de las proteínas presentes en diferentes alimentos, así como al adoptar prácticas adecuadas de preparación, podemos asegurar una dieta equilibrada y rica en proteínas tanto de origen animal como vegetal. Este conocimiento nos brinda la posibilidad de tomar decisiones informadas y saludables para nuestra alimentación cotidiana.
Este artículo fue elaborado por el equipo de SomosFit. Un grupo de profesionales de tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable.
