Derribando mitos: cómo ganar masa muscular

¿Querés ganar masa muscular pero no sabés por dónde empezar por la cantidad de información contradictoria? En este artículo, explicaremos cinco mitos comunes que rodean el proceso de aumento de masa muscular. Vamos a hablar sobre los conceptos erróneos que existen en las dietas hiperproteicas, el consumo de pasta en la noche y la necesidad de suplementos. También vas a aprender a maximizar tu progreso muscular mediante un enfoque equilibrado que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables. 

¿De qué se trata el aumento de masa muscular?

Si tu objetivo es ganar masa muscular, es esencial comprender en qué consiste realmente este proceso. Aumentar implica lograr un incremento tanto en peso como en volumen de los músculos, lo que se traduce en un aumento del peso corporal debido al desarrollo del tejido muscular en nuestro organismo.

No debemos confundir este proceso con la definición muscular, que se centra en reducir los pliegues de grasa para que la piel se ajuste al músculo y se revele la masa muscular desarrollada que se encuentra debajo de la grasa subcutánea.

Una vez aclarado esto, surgen preguntas como: “¿Qué debo comer?” y “¿Cómo debo hacerlo?” Estas preguntas nos llevan a la aparición de los famosos mitos relacionados con este proceso. A continuación, enumeramos los cinco mitos más comunes para que no caigas en sus trampas.

Mito 1 : Las dietas hiperproteicas son necesarias para aumentar el músculo.

Realidad: No solo necesitas proteínas, sino también carbohidratos y grasas para lograr un proceso de construcción eficiente.

Si bien las proteínas de calidad desempeñan un papel fundamental al proporcionar aminoácidos para la construcción del tejido muscular, es necesario incluir carbohidratos y grasas, preferiblemente saludables, para que el conjunto sea perfecto.

Los carbohidratos son necesarios para preservar la función plástica de las proteínas y proporcionar energía eficiente al cuerpo.

Las grasas saludables son indispensables para mantener una actividad hormonal adecuada, lo cual es crucial para el proceso de construcción muscular.

Mito 2: Las proteínas en polvo son la mejor opción para ganar masa muscular.

Realidad: Las proteínas en polvo pueden ser una opción conveniente, pero es necesario tener en cuenta la concentración y las porciones recomendadas.

Las proteínas en polvo vienen en diferentes presentaciones y se acompañan con un medidor de plástico en su interior. El porcentaje de concentración determina la cantidad de proteínas que se obtendrá por porción. Por ejemplo, si es al 80%, una medida de 50 g proporcionará aproximadamente 40 g de proteína. Es importante tener en cuenta que los scoop plásticos de los envases no deben ser llenados a tope, ya que en general si se llenan a tope se superan los 50g o los 30g y te vas a quedar sin suplemento antes de lo esperado.

Mito 3: Comer platos de pasta en la noche es perjudicial para el aumento de masa muscular.

Realidad: No es negativo consumir pasta en la noche, pero es importante asegurarse de incluir proteínas y grasas saludables en la mayoría de las comidas.

Si ocasionalmente consumes solo un plato de pasta en la noche, no hay problema. Sin embargo, si esto se convierte en un hábito, es recomendable prestar atención y complementarlo con proteínas y grasas.

Mito 4 : Hay alimentos “súper” específicos para ganar masa muscular, como huevo, palta, avena y frutos secos.

Realidad: No es necesario centrarse en alimentos específicos, sino en la combinación adecuada de diferentes alimentos según las cantidades necesarias.

No existen alimentos milagrosos, pero sí alimentos saludables que se pueden incluir de manera habitual en una dieta equilibrada. Es importante seguir un plan nutricional personalizado que considere tus requerimientos y objetivos.

Mito 5: Los batidos de proteína y los suplementos son indispensables.

Realidad: No es necesario depender exclusivamente de suplementos. Obtener proteínas a través de los alimentos es lo más beneficioso para el proceso de aumento muscular.

Cuando busques obtener proteínas en tu dieta, siempre es preferible hacerlo a través de alimentos naturales. Solo en casos en los que sea poco práctico consumir una comida completa, como una croqueta de garbanzos o un snack saludable, se justifica el uso de suplementos.

Post entreno, ¿hay que consumir batidos de proteínas?

En cuanto al consumo posterior al entrenamiento, no siempre es necesario recurrir a batidos de proteína. Lo fundamental es asegurarse de consumir una comida principal que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables, con una diferencia de una hora antes o media hora después del entrenamiento. Si la comida previa al entrenamiento fue hace más de 3 horas, entonces adquiere mayor importancia la ingesta posterior. Si no es posible consumir una comida completa, se puede considerar la opción de un batido proteico con frutas para cubrir los requerimientos necesarios.

Recordá que no sólo las proteínas, sino la combinación de todos los macronutrientes en tu plan de alimentación, es lo que te permitirá alcanzar tus objetivos. Siempre es recomendable buscar la ayuda de un nutricionista especializado en nutrición deportiva para obtener asesoramiento personalizado.
Este artículo fue elaborado por el equipo de SomosFit. Un grupo de profesionales de tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable.