Armá un plato vegetariano, nutritivo y proteico
Que las proteínas solo se encuentran en la carne, el huevo o el queso es un gran mito y hoy te vamos a explicar por qué. En el mundo vegetal existen distintas fuentes de proteínas, y es posible llevar una alimentación saludable y completa con alimentos 100% vegetales.
No obstante, debés tener en cuenta algunos fundamentos clave para cubrir los nutrientes adecuados, y las proteínas son uno de los más polémicos. Es común creer que si elegís una dieta vegana o vegetariana “te faltarán proteínas”, pero eso es totalmente falso. Permítenos enseñarte cómo preparar platos vegetales ricos en proteínas.
¡Veamos más sobre este macronutriente!
Todos los alimentos, o la mayoría de ellos, aportan proteínas, incluso las frutas. Sin embargo, no todas las proteínas son de la misma calidad ni se digieren de la misma manera.
Al leer el etiquetado nutricional de un alimento, podemos ver la cantidad de proteínas que contiene, pero no siempre son proteínas completas ni tienen la misma digestibilidad.
Acá viene lo interesante: cuando se trata de alimentos de origen animal, como quesos, lácteos o carnes, las proteínas que encontramos son completas (contienen los 9 aminoácidos esenciales) y se digieren en un alto porcentaje (entre el 90 y el 100%). Puntaje PDCASS alto.
En cambio, los alimentos de origen vegetal contienen proteínas que no son completas ni se digieren de la misma manera que las de la carne. Puntaje PDCASS bajo.
¡Pero no te preocupes! Hay solución. Podemos corregir el puntaje PDCASS y obtener fuentes de proteínas vegetales de calidad:
Combiná cereales y legumbres para obtener los 9 aminoácidos esenciales. Podés mezclar cereales (arroz, fideos, trigo, maíz, quinoa, avena, cebada, centeno, amaranto) con legumbres (porotos de soja, porotos aduki, porotos alubia, pallares, lentejas, arvejas, garbanzos, etc.) y así obtener una proteína completa.
Podés incluir estos alimentos en la misma comida o separados, pero siempre cercanos en el tiempo para hacerlo más práctico. O simplemente elegir alimentos como quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno, ya que tanto los granos enteros como sus harinas contienen todos los aminoácidos esenciales.
Todas las legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos necesitan ser activados para mejorar su digestibilidad y, por ende, su puntaje PDCASS. Esto implica remojarlos, molerlos o tostarlos.
Por ejemplo, las legumbres requieren un remojo de alrededor de 12 horas (excepto las lentejas turcas, que necesitan solo una hora). Los cereales se remojan durante 4 horas, y en el caso especial de la quinoa, se debe lavar bajo el chorro de agua fría con un colador de malla para eliminar las saponinas.
Siempre es importante eliminar el agua de remojo y luego cocinar los alimentos durante aproximadamente una hora hasta que estén tiernos.
En el proceso de remojo, también podés añadir algas para mejorar la digestibilidad.
¿Cómo incluyo estas proteínas en las comidas a lo largo del día?
Para el desayuno, podés utilizar untables de legumbres que, combinados con cereales como tostadas, forman una proteína completa. O simplemente utilizar pasta de garbanzos. También se puede añadir levadura nutricional para potenciar los nutrientes. Por ejemplo, una tostada con humus y tomatitos cherry.
En el almuerzo, podés agregar a tus platos de arroz, quinoa o amaranto (pseudocereales) otro pseudocereal de tamaño similar. No aportará grandes diferencias de sabor, pero sí aumentará la cantidad de nutrientes. Por ejemplo, un rico risotto.
En la merienda, cambiá las harinas habituales por harinas de legumbres y combínalas para hacer pancakes, que pueden ser dulces o salados. La harina de garbanzos, por ejemplo, puede reemplazar los huevos y quedan espectaculares. Agregales frutas. Por ejemplo, pancakes de harina de garbanzos dulces o salados.
En la cena, cambiá las pastas tradicionales por otras preparaciones, como milanesas de porotos de soja. Son fáciles de hacer y quedan genial. Podés añadir verduras y hacerlas de acelga, zapallo o lo que desees.
Estos conceptos son fundamentales para una nutrición basada en plantas, pero si deseas llevar una alimentación saludable sin deficiencias, es importante consultar a un profesional especializado en nutrición.
