Aprendé a tener una alimentación vegetariana completa
Cada vez más personas están optando por cambiar su alimentación diaria y adoptar una dieta vegetariana o ovolactovegetariana, dejando de lado principalmente el consumo de carnes. Esta elección se basa en diversos motivos, como buscar una alimentación más saludable o respetar la vida animal y tomar conciencia del impacto que la producción de carne tiene en el medio ambiente.
El reino vegetal nos ofrece alimentos ricos en calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, proteínas y casi todas las vitaminas necesarias para nuestro organismo. La única excepción es la vitamina B12, que se produce en el estómago de los rumiantes durante su proceso de digestión. Este nutriente es esencial para mantener un sistema nervioso saludable y debe ser suplementado mediante comprimidos recetados por un médico de confianza.
Las dietas vegetarianas son saludables siempre y cuando estén bien planificadas y cuenten con los nutrientes adecuados. Una tarta de verduras, un plato de fideos o una porción de papas fritas en aceite vegetal pueden formar parte de esta categoría, pero no se puede basar exclusivamente en este tipo de comidas si se busca una dieta saludable.
Lo importante en este tipo de alimentación es saber dónde encontrar los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita sin recurrir al consumo de carne.
Es fundamental comprender que los nutrientes presentes en el reino vegetal no se encuentran en una forma que podamos aprovechar al máximo. Alimentos como semillas (sésamo, lino), legumbres (lentejas, porotos), frutos secos (nueces, almendras) y cereales (arroz, cebada, centeno) contienen prácticamente todo lo que necesitamos para compensar la falta de alimentos de origen animal, pero también tienen “antinutrientes”.
Estas sustancias se desarrollan como una forma de protección para evitar que sean consumidos por insectos y, en nuestro caso, dificultan la absorción de los nutrientes que contienen. Por ejemplo, sabemos que las lentejas son ricas en hierro, pero la presencia de estos “antinutrientes” impide que podamos aprovecharlo adecuadamente.
Sin embargo, afortunadamente existen técnicas que permiten eliminar estas sustancias y lograr una correcta absorción, biodisponibilidad y asimilación de los nutrientes presentes en este tipo de alimentos.
Una de esas técnicas es el remojo. Si alguna vez has preparado una receta con lentejas o garbanzos, es probable que hayas escuchado hablar de ello. Las legumbres son alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, pero tienen muy poco contenido de agua, lo que dificulta su digestión. Si las dejamos en remojo durante varias horas, no solo aprovecharemos sus nutrientes, sino que también facilitaremos su digestión y reduciremos considerablemente el tiempo de cocción.
A continuación, te presentamos los tiempos sugeridos de remojo para diferentes alimentos:
- Semillas: 6 horas
- Frutos secos: 8 horas (30 minutos para las castañas de cajú)
- Legumbres: 12-20 horas (30 minutos para las lentejas turcas)
- Cereales: 8-12 horas
Es importante desechar el agua de remojo, ya que contendrá los “antinutrientes”. Sin embargo, las semillas de lino y chía dejan como residuo su mucílago, una sustancia de textura viscosa que es muy beneficiosa para nuestra flora intestinal.
Otra técnica beneficiosa es la germinación. Un alimento germinado aumenta la cantidad de nutrientes que ya posee en su forma original. Por ejemplo, las lentejas y el arroz no contienen proteínas completas como las que se encuentran en la carne de vaca, pero al germinar estos alimentos durante al menos dos días, podemos obtener proteínas completas. A diferencia de los alimentos remojados, los productos de la germinación pueden consumirse crudos, ya que se someten a un proceso de pre-digestión.
Las personas con intolerancia a las legumbres pueden consumir sus brotes sin problemas y beneficiarse de los mismos nutrientes que no podrían obtener de otra manera.
Para realizar la germinación, seguí estos pasos:
- Colocá el alimento (semilla, legumbre, etc.) en un frasco con agua en un lugar oscuro. El frasco puede estar tapado o destapado.
- Después del tiempo de remojo mencionado anteriormente, desechá el agua, secá el alimento y volvé a colocarlo en el frasco. En este caso, cubrí el frasco con una gasa y una banda elástica para permitir que el alimento respire. Es importante no sobrecargalo, ya que durante este proceso, el alimento aumentará considerablemente de volumen.
- Guardá el frasco en un lugar oscuro, inclinado a un ángulo de 45 grados, similar a los porta-vasos de cocina. Este proceso tomará al menos 5 días. Durante los primeros tres días, hay que lavar, secar y volver a colocar el alimento en el frasco (con la gasa) una vez por la mañana y otra vez por la noche. Durante los últimos dos días, solo será necesario enjuagar una vez al día.
- Finalmente, exponé el frasco a luz solar indirecta, como a través de una ventana. Cuando el brote adquiere un color verde, significa que ha absorbido una buena cantidad de clorofila, lo cual aumenta la cantidad de vitamina C en el alimento.
Tené en cuenta que si deseas obtener brotes pequeños para luego cocinar los alimentos, dos días de germinación serán suficientes.
Si no tienes experiencia en este proceso, los brotes más sencillos de germinar son los de lentejas y porotos mung. Recordá siempre secar bien el alimento después de cada enjuague, ya que hacerlo de manera incorrecta puede provocar que el germinado se pudra.
Es importante destacar que los brotes germinados crudos duran hasta 5 días en el refrigerador, en un frasco cerrado.
Recordá siempre que una alimentación vegetariana completa es una alternativa para llevar una vida más saludable.
Este artículo fue elaborado por el equipo de SomosFit. Un grupo de profesionales de tres disciplinas unidas (nutricionistas, entrenadores y psicólogos), para cambiar los hábitos de las personas con el fin de ayudarlas a conseguir un estilo de vida saludable.
