Cambio de hábitos: comer sin gluten
Más allá de la harina de arroz, fécula de mandioca y almidón de maíz
En esta nota elaborada junto a la Licenciada en Nutrición Jorgelina Lizzoli (MP 10297) encontrarás la respuesta a cómo mejorar tu calidad nutricional en la alimentación sin gluten.
La celiaquía tiene como único tratamiento la alimentación 100% libre de gluten. Sin embargo, hoy en día, hay muchísimas personas no celíacas que deciden llevar a cabo este tipo de alimentación. Para esto es importante recurrir a un Lic. en Nutrición especializado para el armado de un plan alimentario personalizado y saludable.
Una alimentación saludable es aquella que aporta los nutrientes esenciales y la
energía necesaria para estar sanos en todas las etapas de la vida. Por lo tanto, una alimentación adecuada para personas que padecen celiaquía, es la eliminación del gluten de forma estricta y de por vida. Pero, no alcanza con solo eliminar el gluten, también hay que tener en cuenta la calidad nutricional de esa dieta, en especial los productos industrializados que ofrece el mercado.
Al reflexionar, nos damos cuenta de que casi todos los alimentos enteros, son sin gluten por naturaleza. Es el caso de las carnes, los lácteos, huevos, semillas, frutos secos, frutas y verduras. También son sin gluten algunos cereales como el arroz, el maíz, el trigo sarraceno (que se llama igual que el trigo común pero no lo es), alimentos como la quinoa, entre otros.
A pesar de esto, el mercado elaboró muchos reemplazos sin gluten a los alimentos que comúnmente consumimos en Argentina, siendo la principal, la harina de trigo. Ya que con ella se realizan fideos, pizza, panes y miles de preparaciones dulces como saladas. El reemplazo de la harina de trigo en su versión sin tacc es la reconocida “Premezcla”.
Estas premezclas reemplazarían a la tradicional harina de trigo, y están constituidas por
tres ingredientes base: harina de arroz, fécula de mandioca y almidón de maíz. En general las harinas que no presentan gluten, son menos elásticas, y por eso es común que se partan o sean más difíciles de manipular. ¿La solución? incorporar goma xántica a esta mezcla.
Por otro lado, la tradicional harina de trigo está enriquecida por ley, con hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B. En cambio, la premezcla sin tacc no está fortificada, sumado a que es pobre en proteínas y fibra. Es por esto, que si bien al iniciar con una alimentación libre de gluten estas premezclas resultan prácticas es recomendable incorporar harinas de mejor calidad nutricional.
Hoy en día hay mucha variedad de harinas certificadas sin tacc con un mayor aporte nutricional. Acá te dejamos algunos ejemplos: cereales (sorgo, mijo, arroz integral), legumbres (porotos, soja, garbanzos, lentejas, arvejas), pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto,quinoa), frutos secos (almendras, nueces, castañas) y semillas (lino). Todas estas opciones mejoran la calidad nutricional de las premezclas o productos industrializados libres de gluten debido a que son fuente de fibra, micronutrientes como vitaminas y minerales, y con buen aporte de proteínas.
Ahora ya sabés cómo elegir tus alimentos sin gluten para elevar la calidad nutricional y mejorar tu microbiota aportándonos salud digestiva y bienestar general.
Resulta fundamental brindar una adecuada educación alimentaria nutricional a la población celíaca y entorno de la misma para saber cómo incluirlas y para que sean elegidas en su alimentación diaria.
Podés encontrar más información sobre alimentación y celiaquía acá.
Nota escrita por Mara Luciana Franco, redactora del equipo The Food Market bajo los lineamientos de la Lic en Nutrición Jorgelina Lizzoli (MP 10297).
