Las mejores comidas para antes de entrenar

La madre de Liukin (ex gimnasta campeona del mundo) está en lo cierto: la forma en que alimentas tu cuerpo tiene un gran impacto en tu rendimiento deportivo. Si ya les estás dedicando horas a la semana a hacer ejercicio, las probabilidades son bastante altas de que ya estés haciendo buenas elecciones alimenticias. Pero tu comida previa al entrenamiento, incluyendo cualquier cosa que comas en el intervalo de tres horas antes del ejercicio, puede tener un gran impacto en cómo te sentís en tu entrenamiento y cuán efectivo es.

En términos generales, obviamente querés tener la comida más nutritiva posible. Pero dependiendo del entrenamiento que estés haciendo, lo que se considera “mejor” puede variar. Acá te vamos a contar por qué es tan importante consumir algunas calorías antes de una sesión de sudor, lo que tenés que comer y algunas recetas fáciles.

Beneficios de comer previamente al entrenamiento

Por lo general, es mejor comer desde 30 minutos a tres horas antes del ejercicio. Si bien lleva al menos 24 horas digerir completamente los alimentos, ese período de tiempo es lo suficientemente largo como para que tu estómago se calme. Puede parecer contradictorio comer antes del ejercicio (que muchas personas suelen hacer para quemar calorías), pero obtener un poco de combustible en tu cuerpo realmente hace una gran diferencia en la efectividad de tu actividad física en el gimnasio. Si estás haciendo ejercicio por la mañana justo después de despertarte,, está bien saltear tu comida siempre que hayas cenado la noche anterior. De lo contrario, es importante incluir al menos algunas calorías antes de salir. Estos son solo algunos de los beneficios:

• Niveles de energía sostenidos

Las calorías alimentan el cuerpo y no podemos funcionar sin ellas. Nuestros cuerpos y músculos prefieren usar glucógeno, un tipo de carbohidrato que obtenemos de los alimentos, como la energía durante el ejercicio, el glucógeno que almacenamos se agota, ya sea cuando corremos, nos levantamos o movemos, y tenemos que construirlo constantemente de nuevo. Te sentís mejor durante tus entrenamientos cuando los músculos están llenos de combustible: hacer ejercicio con niveles de glucógeno bajos inhibe el rendimiento deportivo. Es por eso que los maratonistas cargan carbohidratos la noche antes de una carrera, las bailarinas comen sticks de miel detrás del escenario mientras esperan su entrada, y los atletas olímpicos siempre tienen comida en sus bolsas de gimnasia.

• Mantener la masa muscular

Cuando se le da la opción, el cuerpo elige el glucógeno como su combustible preferido. Pero si los niveles de glucógeno son bajos debido al ejercicio excesivo o al corte de calorías, tu cuerpo va a empezar a usar la masa muscular propia para obtener energía. A su vez, los músculos pueden dejar de crecer o incluso achicarse; comer antes de las sesiones de gimnasia ayuda a prevenir esto.

Mejor recuperación

El proceso de desarrollar músculo suena un poco aterrador: las fibras musculares literalmente se rompen a medida que hacés ejercicio. Pero cuando el cuerpo comienza a reconstruirlos, es cuando se hacen físicamente más grandes y fuertes. Ayuda a tu cuerpo a recuperarse más rápido comiendo proteínas antes de tu entrenamiento; a medida que digerís la comida, los aminoácidos en tu interior se liberarán lentamente en el torrente sanguíneo y fomentan la reparación muscular.

¿Qué comer antes de los diferentes tipos de entrenamiento?

Alimentar tu cuerpo es claramente importante. Pero no podés comer lo que quieras antes de una clase de entrenamiento y esperar quemarlo. La comida o merienda ideal antes del entrenamiento tiene que tener carbohidratos, grasas y proteínas. Pero los diferentes tipos de ejercicio requieren nutrientes específicos: comerá de manera diferente una persona que va a tener una sesión de CrossFit corta y con mucho peso de lo que lo haría otra en una carrera de 21km.

El mejor camino para decidir qué comer es tener en cuenta la duración e intensidad del ejercicio:

• Para ejercicios que duran menos de 30 minutos, ingerir 100 calorías o menos deberían ser suficientes.
• Para ejercicios que abarcan de 30 a 60 minutos, 150 a 200 calorías son ideales. Es suficiente para darle al cuerpo  la energía que necesita sin agobiarlo.
• Para el ejercicio que lleva más de una hora, come al menos 250 a 400 calorías, dependiendo de cuánto tiempo lo hagas. Si hacés ejercicio durante más de 90 minutos, vas a tener que comer algún alimento durante el entrenamiento, además de comer una comida importante de antemano.
  

Después de decidir cuántas calorías vas a  necesitar, elegí los macronutrientes adecuados para tu entrenamiento específico.

• HIIT

Este tipo de entrenamiento es  increíblemente popular por dos razones. Primero, se demostró científicamente que quema grasa más rápidamente que otros tipos de ejercicios. En segundo lugar, una sesión HIIT de 10 minutos puede ser tan efectiva como 45 minutos de actividad de intensidad moderada.

No necesitás una gran comida antes de un entrenamiento HIIT porque es muy corto. Es más importante concentrarse en incorporar carbohidratos, ya que actuarán como la energía rápida que vas a  necesitar. Si realmente tenés hambre, podés consumir alguna grasa saludable para retenerlo hasta que termines de sudar, una barra de frutas y nueces es una opción fácil.

• Entrenamiento de fuerza y CrossFit

Si vas a levantar objetos pesados, tu comida antes del entrenamiento debe centrarse en las proteínas, que proporcionan los aminoácidos que tu cuerpo necesita para reparar los músculos. Esto permite mejorar tu tiempo de recuperación y aumentar la masa muscular magra. Para hacer los ejercicios más explosivos, incluí algunos carbohidratos a la comida. Te van a dar la energía necesaria para hacer distintos ejercicios.

• Sprints de velocidad

Los intervalos de sprint (correr a una velocidad máxima durante un período de tiempo asignado) son bastante agotadores. Para completar tu entrenamiento y hacerlo bien, vas a necesitar una dosis de carbohidratos fácilmente digeribles: tostadas con mermelada, una pequeña cantidad de avena o fruta son excelentes opciones. Además, comer una comida más pequeña logrará que no estés pesado cuando tengas que llevar tu cuerpo al límite.

• Correr largas distancias

Para una carrera de más de una hora, lo mejor es una combinación igual de proteínas y carbohidratos. Tu cuerpo va a quemar primero los carbohidratos, después va a usar la proteína para obtener energía sostenida. Para los largos entrenamientos, es preferible comer una comida unas horas antes.

Después, consumí de 150 a 300 calorías adicionales durante cada hora adicional que estés corriendo. Una buena opción puede ser consumir algún snack saludable, como puede ser el de nuestro productor Zafrán, que sin dudas te repondrá toda la energía!

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